如果你想跳得更高、跑得更快、舉得更重，光練肌力還不夠！爆發力是讓肌肉在最短時間內輸出最大力量的能力，對籃球、田徑、格鬥、舉重，甚至日常生活的反應速度都至關重要！今天摩編整理了 5 個高效提升爆發力的動作，如果摩粉們想突破自己的極限，都可以加入到訓練計劃中唷～💥
1｜📦 跳箱訓練（Box Jump）
✅ 強化下肢肌群與神經反應
📌 做法：
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雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎
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快速下蹲＋雙手擺動，爆發跳上箱子
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落地時屈膝吸收衝擊
⚠ 避免 箱子過高、膝蓋內扣
💡 進階：單腳跳箱、持哑鈴跳箱
2｜🏃♂️ 負重衝刺（Weighted Sprint）
✅ 提升加速與爆發起跑能力
📌 做法：
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使用雪橇、負重背心或阻力繩
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10–20公尺全力衝刺
⚠ 避免 負重過重導致跑姿變形
💡 進階：坡道衝刺、間歇衝刺（全力 5 秒+休息 20 秒）
3｜🏋️♂️ 奧林匹克舉重（抓舉、挺舉）
✅ 訓練全身肌群同時爆發
📌 做法：
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建立硬舉、推舉等基礎動作
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在教練指導下練習抓舉或挺舉
⚠ 避免 直接練奧舉卻忽略基礎
💡 進階：高翻（Clean）、推舉（Jerk）組合
4｜🪢 彈力帶阻力跳（Band-Resisted Jump）
✅ 提升神經肌肉反應速度
📌 做法：
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彈力帶固定於腰間
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進行連續向上或向前跳
⚠ 避免 阻力帶鬆緊不當
💡 進階：加入側向跳、旋轉跳
5｜⏱ 高強度間歇訓練（HIIT）
✅ 短時間高爆發＋心肺提升
📌 做法：
當然，爆發力不是一夜之間就能練成的💥有些人是基礎肌力還不夠，有些是動作控制不到位，也有人是恢復沒做好、睡眠不夠，讓訓練效果打折扣。爆發力的提升，靠的是「方法」+「耐心」，而不是無腦硬衝！你只要按部就班地練、再多給自己一點時間，很快就會發現自己動作更快、力量更猛！如果你想更精準安排爆發力課表，來 More Fit 找教練們聊聊，我們會幫你量身打造進階訓練方案，🔥 一起衝出極限吧！還在等什麼？摩編已經暖身好了，就等你一起開練啦💪