練了一陣子，某個重量一直上不去嗎？每次深蹲都卡在 60kg，硬舉破不了 90kg，連握推都沒力再加片？別擔心——不是你不夠努力，而是身體「習慣了」。當你長期用同一種訓練方式，身體適應後進步自然會變慢，這時就需要適度變化刺激，讓肌肉重新成長、力量重新突破。今天摩編就要來分享 5 種打破訓練停滯期、幫你挑戰 PR（個人最佳）的變化訓練法👇！
1｜🔁 減少次數，增加重量（低次高強度）
如果你一直都做 10–12 下，試著改成 3–5 下的低次數範圍，但加重重量，強化神經系統招募肌纖維的能力。
📌 建議做法：
✅ 適合用來突破硬舉、深蹲、握推等大肌群動作
✅ 訓練前一定要熱身足夠、使用護具或找夥伴確保安全
2｜🧱 停頓訓練（Pause）
是否總是卡在某個點，再怎麼使力都推不上去嗎？→ 那就「停在那裡」，練出真功夫！
📌 舉例：
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深蹲下蹲到底時停 2 秒再起身
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握推停在胸前 1 秒再發力
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引體向上停在中段 1 秒再拉高
✅ 能幫你強化「弱點段落」的力量與穩定性
✅ 避免用慣性偷力，讓你真正「用對肌群」
3｜🐌 減速訓練（Tempo Training）
很多人動作很快，其實都靠慣性在撐 → 試試「放慢動作」，你會發現完全是另一種地獄！
📌 常見 tempo 寫法：
3-1-1 代表：下放 3 秒、停 1 秒、起身 1 秒
（適用於深蹲、硬舉、肩推、弓箭步等）
✅ 增加張力時間（Time Under Tension）→ 肌肉成長刺激更強
✅ 幫助你意識動作路徑與控制，適合練技術與雕線條
✅ 這招適合動作太快、用慣性亂衝一通的訓練者，練得慢才是真的練得深！
4｜📈 上升組訓練（Pyramid Set）
這是非常有效的「組合式訓練法」！從輕到重逐步增加重量，刺激層層堆疊。
📌 例子（槓鈴握推）：
12 下（50%）→ 10 下（60%）→ 8 下（70%）→ 6 下（80%）→ 4 下（90%）
✅ 能讓你「熱開身體」同時「挑戰極限」
✅ 最後一組 PR 挑戰也比較安全
🎯 延伸版本 → 可以搭配下降組（Drop Set）反向做，練完真的會爆炸感十足！
5｜🔄 改變動作 or 器材（Variation）
太習慣某個動作或槓鈴訓練時，身體就會開始用「最省力」的方式完成，這會讓某些肌群變懶、進步停滯。
📌 實作方式：
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改用啞鈴（提升穩定度需求）
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改成單側動作（分腿蹲、單手推）
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改變手寬、腳距（提升多樣性）
✅ 更能補強「弱側」與穩定肌群
✅ 提升訓練趣味，也不容易膩
其實，每個人卡關的原因都不一樣。有些人是姿勢出問題、有些是睡不好、有些是心理壓力太大、也有人是「其實根本沒真的吃夠」。破 PR 不是靠硬扛，而是靠「策略」＋「耐心」。你只要再微調一下、再堅持一點點，就能突破現在的極限了！如果你想更精準調整訓練方向，也可以來場館找 More Fit 的教練們聊聊，我們會幫你拆解卡點、安排進階訓練計畫💪夏天就一起衝起來吧～摩編陪你一起努力！！