2025/07/31
練完重訓要馬上吃東西嗎?


大家是不是也聽過這句話:「練完 30 分鐘內一定要吃,不然都是白練!」

這真的有這麼急嗎?還是只是健身界的都市傳說?

 

答案是:吃對時間很重要,但也不用分秒必爭❌

 

📚 根據 Schoenfeld 和 Aragon 等學者於 2013 年的文獻回顧表示

如果在訓練前已經吃過一餐(例如中餐或點心)

那麼練後 2 小時內再進食,效果和練後 30 分鐘內吃,其實差異不大❌

也就是說~「黃金修復期」確實存在,但不一定是 30 分鐘內就得補

在研究中也發現:

只要於訓練後 1–2 小時內補足蛋白質+碳水

對肌肉修復、合成與力量提升都有幫助唷💪💪

 

那什麼情況下,會建議你盡快補充?

✔ 你是空腹訓練

✔ 你下一餐還要等很久

✔ 你是增肌期,需要熱量與營養密集刺激

 

簡單來說:重點不是「馬上吃」,而是「別拖太久+吃對東西」👌

 

以下簡單的補充方式給大家參考看看 👇

 
  • 吃正餐:訓練後約 1 小時內吃正餐,裡面要有蛋白質(肉、蛋、豆)+複合碳水(地瓜、飯)

  • 吃點心:如果還要等很久才吃正餐,就先補:乳清蛋白+香蕉、茶葉蛋+小飯糰、小杯無糖豆漿+全麥饅頭

 

⛔摩編小提醒⛔

練後拖太久才吃 → 肌肉修復慢 + 容易因為太餓而暴食、造成恢復不良QQ

但如果血糖正常、體力有維持,不用緊張到練完立刻嗑大餐喔~

總而言之~練後補充蛋白質 + 碳水很重要,但沒必要急著跑出健身房!

只要在1–2 小時內補餐,就能幫身體回覆能量、修復肌肉、有更好成果💪

 

你通常訓練後多快會吃?留言告訴摩編吧,或 tag 那個練完就衝回家的朋友😂😂

 

參考資料:doi: 10.1186/1550-2783-10-53