大家是否有過這樣的經驗？前幾週訓練超有感，肌肉脹、進步快，但突然有天開始覺得力不從心，動作做不動、重量卡關、甚至開始出現小疼痛？別懷疑，你很可能只是少了——調整期。很多人在健身過程中忽略了「週期化訓練」的重要性，結果不是練到倦怠，就是練到受傷。今天這篇電子報，就帶你一次搞懂什麼是「訓練期 vs 調整期」，該怎麼安排、該怎麼做，才能讓你練得久、練得好！
🔍 什麼是週期化訓練？
週期化訓練（Periodization）是指：
將你的訓練分為不同階段（例如：增肌期、力量期、減脂期、恢復期），透過階段性的變化讓身體持續適應、成長，避免停滯或過度訓練。
它就像是給肌肉設計的一個學習計畫，該衝刺的時候衝，該休息的時候緩，不讓進步因為疲勞而卡關。
🔥 訓練期（Training Phase）是什麼？
訓練期是整個週期裡「進攻」的時期，依目標不同可分為：
▪️ 增肌訓練期
目標：提升肌肉量與體積
做法：中高重量（ 6 - 12 RM）、中高訓練量、頻率較高（每週訓練 3 - 5 次）
營養建議：高蛋白＋微量熱量盈餘
▪️ 力量訓練期
目標：提升神經驅動與最大肌力
做法：高重量低次數（ 3 - 5 RM）、足夠休息時間、注重動作控制
營養建議：維持熱量攝取，注重碳水與恢復
▪️ 減脂訓練期
目標：維持肌肉的同時減少體脂
做法：中等重量、高次數訓練、有氧結合、飲食赤字
營養建議：蛋白質維持高攝取＋控制碳水脂肪比例
🧘♂️ 調整期（Deload / Recovery Phase）是什麼？
調整期不是完全停止訓練，而是刻意降低刺激，讓身體有機會恢復與適應。
▪️ 目的：
✅ 降低疲勞累積（包含神經、關節、肌肉）
✅ 幫助肌肉修復超補償，為下一波訓練做準備
✅ 預防過度訓練、精神倦怠、訓練效率下降
▪️ 執行方式：
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減少重量：原本練 80%，調整為 60~70%
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減少總量：組數減少、訓練時間縮短
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保持動作，但降低強度（動作熟練度依然保留）
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增加伸展、泡沫滾筒、主動恢復訓練（像是游泳、快走
📆 怎麼安排你的訓練周期？
這裡提供一個通用型週期表（以增肌為例）：
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週數
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訓練階段
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內容說明
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Week 1-4
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訓練期（增肌）
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中高重量、8 - 12 次 x 3-4 組
，強化肌肉刺激
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Week 5
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調整期
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降低重量與總量，輕鬆維持訓練感覺
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Week 6-9
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訓練期（增肌）
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再次提高強度，挑戰進階訓練量
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Week 10
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調整期
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身心放鬆，適度活動，準備進入下一周期
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你也可以依據不同目標（減脂／力量／體能）彈性調整每個週期長度與強度。
❗️什麼時候該進入調整期？
以下3種狀況，你可以考慮進入調整週：
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平台期出現：重量卡關、體態沒變化、訓練沒感覺
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疲勞堆積明顯：精神低落、睡不好、動作失誤增加
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心理倦怠：不想訓練、覺得煩躁、開始懷疑自己
⚠️ 訓練不是天天衝刺，而是會呼吸、有節奏的循環。
很多人以為進步＝越練越多，越練越累，事實上能夠長期進步的人，都是「懂得何時該退、何時該衝」的高手呢！記得，你是靠恢復變強，而不是靠訓練本身。下一次，你想安排自己的訓練週期時，別忘了把「調整期」寫進行事曆裡唷！