每個人能分配給訓練的時間都不同，依照你的時間、訓練目的及訓練階段來安排訓練課表。 如果你是剛接觸重訓的新手，希望能有效率地讓肌肉成長的話，建議一周至少要訓練兩次以上，確保訓練頻率是足夠的。
那麼為什麼一周建議至少要兩次訓練呢？ 根據研究顯示，無論訓練量多寡，每個肌群每周訓練至少兩次以上會比每周只練一次有更好的肌肉成長效果。以刺激胸大肌為主的啞鈴臥推來舉例，假設我一周的啞鈴臥推訓練量是10kg/10下/6組，分成兩天各自訓練10kg/10下/3組，肌肉成長效果會比在一天內完成10kg/10下/6組來得更高。
單次的訓練量過高，容易讓身體承受壓力過大，影響後續的恢復，所以將訓練量拆分並平均分配到其他天，能使單次訓練更容易完成。