很多人以為重訓受傷，一定是動作太危險或重量太誇張，但摩編想先破一個迷思：大多數重訓傷害，其實不是一瞬間發生，而是每天一點點累積出來的！肩膀卡卡、腰痠、膝蓋怪怪的，這些「小不舒服」如果被忽略，最後就會變成不得不停訓的大問題。來看看健身房最常出現的 5 種狀況，你是不是也遇過吧～
1️⃣ 肩膀卡卡不是老化，是用錯力💥
很多人練到一段時間，最先出狀況的就是肩膀。推舉、臥推時明明是練胸或練肩，結果練完卻覺得肩關節卡卡，甚至晚上睡覺還會痠。這通常不是肩膀太弱，而是推的動作太多、拉的動作太少。胸肌越來越緊、背部卻沒跟上，肩胛不穩定，重量一上去，壓力就全丟給肩關節承受。
🔧 摩編會這樣調整：
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推的動作再多，也一定會補拉的訓練
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上半身訓練一定會加入划船、面拉
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推舉前先做肩胛啟動，而不是直接上重量
2️⃣下背痠不是你太弱，是核心在偷懶⚠️
硬舉、深蹲練完腰很痠，很多人第一個反應是：「我是不是腰不好？」但實際上，下背常常只是被迫代班。當核心沒有好好出力，或是動作後段開始累了還硬撐重量，穩定工作就會全部交給下背。久而久之，就變成「每次練完都覺得腰很緊」。
🔧 摩編會這樣調整：
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先學會「撐住核心」，再談加重量
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疲勞時寧願減重，也不要動作歪掉
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訓練外補核心穩定（死蟲、棒式都很實用）
3️⃣膝蓋痛，常常不是膝蓋的錯🦵
深蹲、弓箭步後膝蓋不舒服，是很多人默默忍著的問題。但多數情況下，真正的原因不在膝蓋，而是在髖、腳踝、臀部沒參與工作。當腳踝活動度不足、臀肌出不了力，身體就會選擇最省事的方式完成動作——讓膝蓋硬撐。
🔧 摩編會這樣調整：
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深蹲時專注「腳踩穩、推地起來」
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刻意加強臀部訓練，幫膝蓋分擔壓力
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不舒服時先降低深度，而不是硬蹲到底
4️⃣ 手腕、手肘痛，是累積型傷害✋
手腕或手肘不舒服，很少是一次拉傷，更多是長期角度不良、過度用力造成的。像臥推時手腕塌陷、拉的時候全靠前臂硬拉，久了就一定會出問題。
🔧 摩編會這樣調整：
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推舉時保持手腕中立，不讓重量壓垮
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拉的動作讓背出力，而不是只用手
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必要時使用護腕，讓關節少一點負擔
5️⃣最容易被忽略的傷害：過度訓練🔥
有一種傷害不是某個地方痛，而是整個人都很累。怎麼練都沒進步、睡不好、提不起勁，卻還逼自己「今天一定要練」。這不是意志力不夠，而是身體在提醒你：該休息了。
🔧 摩編會這樣調整：
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每 4–6 週一定安排降載週
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把睡眠當成訓練的一部分
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不是每一次進健身房，都要拚到極限
重訓不是看誰撐得最久，而是看誰能練得最長。那些一開始的小卡、小痠，其實都是身體在溫柔提醒你。你不需要一次改完所有事情，只要今天開始對動作多一點耐心、對身體多一點尊重，受傷的機率就會大幅下降的。如果你最近也覺得「哪裡怪怪的」，別急著怪自己不夠強，也許只是該調整一下方法了，不妨來 More Fit 找專業教練幫你檢查動作與課表。摩編陪你一起，練得久、練得穩、練得更好 💪 一起加油吧GO GO！！