適合長輩的肌力訓練

2025/04/21

健身知識

適合長輩的肌力訓練

繼上篇介紹「肌少症」後，要來推薦 6 項適合長輩的訓練，

不過，提醒大家，剛開始運動時一定要從低強度的開始！

由於長輩們可能有肩頸、膝蓋或心肺方面的問題，

加上平時缺乏運動習慣，心肺功能可能較弱，

因此運動前後基本的熱身與伸展也是不可忽視的😀

建議大家多花些時間陪伴長輩們一起運動，適時鼓勵他們並增強他們的自信心，

在運動的過程中，也要時刻關注長輩的身體狀況！

若長輩本身有慢性病或特殊疾病等情況，

務必先諮詢醫生，並聽從專業建議，再開始運動。

1️⃣深蹲、手臂舉重：有效訓練平衡感，增強上背部、肩膀和下半身的肌力及肌耐力，並且有助於提升身體穩定性。

2️⃣瑜珈：有助於提升柔軟度和平衡感，預防關節僵硬，並保持身體靈活性。

3️⃣快走、慢跑：低強度的有氧運動，快走特別適合膝蓋或腳踝無力的長輩。

4️⃣爬樓梯、使用登階機：能訓練雙腳的肌力、肌耐力及平衡感，對維持下肢的健康非常有益。

5️⃣游泳、水中慢走或快走：水中運動的負擔較小，但仍能有效訓練肌力和心肺功能，特別適合有關節炎或骨質疏鬆的長輩。

6️⃣騎腳踏車、踩飛輪：不僅能促進血液循環，還有助於減少慢性病風險，且對關節的壓力較小。

以上可以挑選 2～3 種喜歡的項目執行，

建議每週執行 3 天，每次至少 30 分鐘，

當感覺肌力有所增強後，再逐漸提升運動的強度和時長。

長輩做運動好處多多，包括延緩衰老、增強骨骼活動力、

維持肌肉量、提升心肺功能和肌耐力、促進新陳代謝和

預防失智與中風，還能增強平衡感，減少跌倒和受傷的風險，

現在就站起來動一動吧！要活就要動😁！

參考資料 :

https://www.mohw.gov.tw/cp-5017-61445-1.html