接續上篇提到臀對人體的重要性，我們了解到臀肌主要發力動作來自於髖關節伸展，
一對有力的蜜桃臀能讓你的核心和軀幹更加穩固，這是為什麼呢？
我們就來說明一下，以正常情況來說，
髖屈曲（將屁股想像向後退）可以有效的拉長腿後側以及臀肌，
髖伸展則是利用屁股的力量將髖部推回到原本的位置，
但是很多人怎麼推就是推不出去，
會出現膝蓋會開始鎖死或髖關節受限至某個角度利用下背短弧做為一個代償的現象，
那我們要怎麼樣用簡單的方式解決這些問題呢？
1.伸展髖屈肌，練習骨盆前後傾
首先，我們可以先看看髖屈肌是否有卡住的現象，
如果有的話，我們可以針對緊繃的肌肉進行按壓或是放鬆。
活動度稍微好一點之後，我們可以練習骨盆的前後傾動作，
將手指頭放在骨盆的前後，利用手指頭將骨盆前側引導向前推，
之後再利用後側的手指頭將骨盆向後推，練習一個骨盆前後傾的動作喔！
2.練橋式穩定腹部核心肌群，也能啟動臀部肌群
再來進到一個最重要的環節，就是「橋式」啦，
相信很多人一定聽過這個動作只是會有疑惑怎麼樣才是正確的呢？
我們會先平躺於地面上，雙手放置在身體兩側，保持上半身放輕鬆，
這時我們會雙腳屈膝，以髖關節、膝蓋跟腳踝90度為一個基準，
後腳跟不能太遠離屁股否則會影響臀肌的感覺喔。
3.蚌殼運動，訓練臀中肌髖外展和收縮
側躺的蚌殼運動除了髖屈跟伸展動作之外，還有髖外展與內收，
髖外展會刺激到臀中肌，而髖內收則會針對腿內收做刺激。
我們側躺在地上後雙腿併攏，髖關節彎曲大約30～60度，膝關節彎曲大約90度左右，
接下來動作過程中請保持核心及軀幹穩定，過程中保持自然的呼吸吐氣，
打開上方的膝蓋至最高點感受臀中肌的收縮。
如果動作過程中會不斷的想用身體軀幹，
或是有骨盆旋轉的問題則無法有效的去啟動臀肌，
骨盆的旋轉在動作過程中會大大的減少臀肌的活化程度喔！
以上就是對於臀肌的簡單解說，有興趣的朋友們歡迎討論喔~