跑步也能練核心？🏃

講到跑步，很多人想到的第一個問題就是：「跑步會不會掉肌肉？」

真正影響肌肉量的因素很多，包括跑步強度與訓練量、每日總熱量與蛋白質攝取、恢復狀況，以及是否持續進行重量或阻力訓練。
如果跑量安排得當，同時維持足夠的營養與肌力訓練，跑步與維持肌肉量其實並不衝突。

每一次跑步的落地、支撐與推進，其實都有不同肌群共同參與。
主要包括：
臀大肌、臀中肌、股四頭肌、腿後肌群、小腿肌群，以及腹部與背部的核心肌群。
下肢負責吸收衝擊、穩定與產生推進力量；核心則像是身體的「穩定器」，協助上下半身協調。
所以跑步其實是一項全身協調運動，而不是只有雙腿不停向前跑。

跑步時核心主要負責穩定軀幹、控制骨盆、抵抗旋轉，以及上下肢之間的力量傳遞。因此核心穩定度好，通常更容易維持跑姿，而不是跑到後面開始塌腰、身體左右晃。
倘若核心與髖部控制不足，跑步時可能出現過多軀幹旋轉、骨盆晃動等情況。

以下 4 個動作可以作為跑者日常肌力訓練的基礎，強化臀腿力量，同時訓練核心與骨盆穩定

訓練臀大肌、股四頭肌、腿後肌群
方法：雙腳與髖同寬站立，單腳向前跨一步，核心收緊並保持上半身穩定。身體向下蹲至前後膝自然彎曲，再以前腳發力推回站姿，左右交替進行。

訓鍊小腿、腿後腱、股四頭肌和臀大肌
方法：雙腳與臀部同寬，腳尖稍微向外，彎曲膝蓋，像坐在椅子上一樣，保持核心穩固。確保膝蓋向外移動，手臂可以伸直或彎曲放在眼前，專注於保持軀幹緊繃。
站起時伸直雙腿，用力收臀，將手臂放回身側。

訓練臀大肌、站立腳的足弓肌肉、脛骨周圍的穩定肌和後側鏈肌群
方法：單腳站立，核心收緊，支撐腳膝蓋微彎。臀部向後推的同時，上半身向前傾、另一腳向後延伸，保持背部平直與骨盆穩定，再利用臀腿力量回到站姿，左右交替進行。

訓練臀大肌、大腿後肌和核心深層穩定肌群
方法：仰躺屈膝，單腳踩穩地面，另一腳抬起。核心收緊，利用臀部力量將髖部向上推起，保持骨盆穩定不歪斜，再慢慢下降回到起始位置，左右交替進行。

摩編本身也在跑馬拉松，更能感受到核心對跑者的重要性，真正困難的不只是雙腿累，而是如何繼續穩住身體堅持下去到終點。
最後摩編送給跑者們的一句話：